Menu
Menu
Loading...
Loading...

Cải thiện hậu luyện tập, giấc ngủ, cơ bắp nhanh/ chậm (P22)

Cải thiện hậu luyện tập

Kỹ thuật đàn piano đạt được trong hai bước chính:

Bước đầu tiên: vận dụng những động tác tay mới, bộ song song, nghỉ ngơi, trí nhớ,… để có thể lập tức cải thiện kỹ thuật trong một buổi luyện tập.

Bước thứ hai: là Cải thiện Hậu luyện tập (Post Practice Improvement) được tạo ra từ những thay đổi sinh lý (hầu hết thuộc thần kinh và hệ cơ) xảy ra sau khi bạn ngưng tập luyện, một quá trình kéo dài nhiều tuần hay nhiều tháng. Trong lúc tập luyện, hãy kiểm soát sự tiến bộ của bạn và ngừng lại ngay khi chạm đến điểm lợi ích giảm dần, thường xảy ra sau 10 phút tập luyện hay lâu hơn. Như một phép màu, kỹ thuật của bạn sẽ tiếp tục được cải thiện nhờ Cải thiện Hậu luyện tập trong ít nhất nhiều ngày sau một buổi luyện tập tốt. Ngày hôm sau, bạn sẽ chơi tốt hơn hẳn ngay cả khi bạn chỉ tiến bộ một chút trong khi luyện tập ngày hôm trước. Các giáo sư uy tín khẳng định Cải thiện Hậu luyện tập là một nền tảng nếu làm đúng, bạn không cần tập luyện quá hai tiếng mỗi ngày.

Khi bạn luyện tập nhiều thứ trong cùng một buổi tập sẽ có lợi hơn vì chúng sẽ tiến bộ đồng loạt bằng Cải thiện Hậu luyện tập (trong khi bạn không tập luyện). Luyện tập quá cật lực cho một thứ có thể làm hỏng kỹ thuật đàn vì sự căng thẳng, những thói quen xấu hoặc chấn thương và sau một số lần lặp lại nhất định, bạn bị tiến vào trạng thái lợi ích giảm dần. Số lượng lặp lại tối thiểu vào khoảng một trăm lần để Cải thiện Hậu luyện tập phát huy tác dụng. Ví dụ đàn vài ô nhịp ở tốc độ cao, tập luyện hàng tá hay hàng trăm lần chỉ nên tốn vài phút và đừng sốt ruột nếu bạn tập chăm chỉ mà lại thấy ít tiến bộ trong một buổi tập, điều này là bình thường và bạn chỉ phải đợi Cải thiện Hậu luyện tập. Nếu bạn không có tiến bộ sau vài ngày (không Cải thiện Hậu luyện tập), bạn nên dừng lại và làm những động tác tay mới hay phương pháp luyện tập mới – đừng mãi tập luyện vì khi không có tiến bộ nghĩa là bạn đang làm sai cái gì đó.

Có rất nhiều loại Cải thiện Hậu luyện tập, phụ thuộc vào điều gì đang kiềm hãm bạn lại. Những loại này khác nhau về khoảng thời gian mà Cải thiện Hậu luyện tập sẽ có tác dụng, có thể từ một ngày đến vài tháng. Những khoảng thời gian ngắn nhất có thể tương quan với điều kiện hóa luyện tập như việc dùng những động tác hay cơ bắp mà bạn chưa từng thử trước đó. Những khoảng thời gian trung bình khoảng vài tuần có thể tương quan với những liên kết thần kinh mới, như là cách đàn hai tay cùng lúc. Những khoảng thời gian lâu hơn có thể tương quan với sự phát triển thật sự của tế bào não bộ/ dây thần kinh/ cơ bắp và sự chuyển đổi của các loại tế bào cơ từ chậm đến nhanh.

Những phương pháp trong quyển sách này rất lý tưởng với Cải thiện Hậu luyện tập bởi chúng nhấn mạnh việc chỉ tập những đoạn bạn chưa thể đàn được. Nếu bạn đàn hai tay cùng lúc chậm rãi và tăng tốc độ nhanh dần cho một đoạn nhạc dài, Cải thiện Hậu luyện tập sẽ không được rèn luyện đủ vì bạn có không đủ thời gian để tập đủ số lần lặp lại cần thiết. Hơn nữa, quá trình Cải thiện Hậu luyện tập trở nên lộn xộn vì bạn xen lẫn những phần dễ với những phần khó. Nếu bạn tập luyện quá nhiều kỹ năng cùng lúc cho Cải thiện Hậu luyện tập, chúng có xu hướng xóa bỏ lẫn nhau. Vì vậy, hãy luyện tập từng kỹ năng một và trong một lượng thời gian đủ, đàn chậm qua một lần rồi mới tiếp tục đến kỹ năng kế.

Cải thiện Hậu luyện tập thật ra không phải là mới mẻ. Các ví dụ dưới đây sẽ chỉ dẫn bạn thế nào để tối ưu Cải thiện Hậu luyện tập cho piano.

  • Khi nâng tạ, các cơ bắp của lực sĩ không phát triển, thực ra anh sẽ sụt cân. Nhưng trong vài tuần sau đó, cơ thể sẽ phản ứng với các tác nhân kích thích và tăng cơ. Cả quá trình phát triển cơ diễn ra sau tập luyện. Vì thế, lực sĩ (hay nghệ sĩ dương cầm) phải tập trung vào vấn đề bài tập luyện có tạo ra điều kiện thích hợp cho Cải thiện Hậu luyện tập hay không.
  • Nếu bạn chưa từng chạy được 2 km trong đời và lần đầu thử chạy như thế, bạn có thể chạy được 500m trước khi bạn phải giảm tốc để nghỉ ngơi. Sau giải lao, nếu bạn gắng chạy lại, bạn vẫn sẽ kiệt sức trong 500m trở lại. Kết luận là lần chạy đầu tiên không cho thấy một sự tiến bộ rõ rệt nào. Tuy nhiên vào ngày tiếp theo, bạn có thể chạy được một phần 700m trước khi xuống sức – bạn vừa trải nghiệm Cải thiện Hậu luyện tập. Đây là cách các vận động viên marathon điều kiện hóa bản thân để cuối cùng chạy được 40 km. Đối với các nghệ sĩ dương cầm cũng vậy, Cải thiện Hậu luyện tập có tính tích lũy và lâu dài sau này có thể tạo ra sự khác biệt giữa thành công và thất bại.
  • Các cầu thủ golf quen thuộc với hiện tượng mà họ có thể đánh bóng tốt ngày hôm nay nhưng lại đánh tệ vào ngày hôm kia do họ đã vướng phải một thói quen xấu. Vì thế đánh gậy driver (cây gậy khó nhất) quá nhiều lần sẽ có khuynh hướng làm hỏng động tác xoay tay của bạn, trong khi luyện tập với gậy gỗ số 5 (một trong những gậy dễ nhất) có thể khôi phục nó. Vì thế quan trọng là tập bằng một gậy dễ trước khi nghỉ tập. Điều tương tự là việc đàn nhanh hết sức trong piano sẽ có khuynh hướng phá hỏng Cải thiện Hậu luyện tập, trong khi luyện tập các nội dung đơn giản hơn (các đoạn ngắn tập từng tay rời chậm rãi) có xu hướng cải thiện nó. Đây là lý do vì sao các nguyên tắc trong sách này áp dụng cho nhiều loại luyện tập, không chỉ riêng piano.

Cải thiện Hậu luyện tập xảy ra chủ yếu trong giấc ngủ. Một thợ máy không thể sửa chữa một chiếc ô tô trong lúc chiếc xe đang chạy trên cao tốc vì thế hầu hết sự phát triển và bảo dưỡng trong cơ thể không thể diễn ra trong thời gian chúng ta thức. Giấc ngủ không chỉ dành cho sự nghỉ ngơi mà còn để phát triển và tổ chức lại cơ thể. Đây là một lý do tại sao giấc ngủ là cần thiết. Những em bé cần ngủ nhiều vì chúng đang trong thời gian phát triển nhanh. Giấc ngủ này phải là loại bình thường, suốt đêm với tất cả yếu tố chính, đặc biệt là giấc ngủ REM. Bạn có thể không có được Cải thiện Hậu luyện tập tốt nếu hôm đó bạn không ngủ đủ. Cải thiện Hậu luyện tập được kích hoạt bởi tế bào chết và căng thẳng; việc khổ luyện tạo ra căng thẳng và thậm chí cả tế bào chết và cơ thể bù đắp vượt mức cho nó. Có thể bạn nghĩ 100 lần lặp lại không thể giết các tế bào được nhưng hàng triệu tế bào đang được thay thế mỗi ngày và bất cứ hoạt động thêm nào cũng làm tăng tỉ lệ thay thế. “Cái chết của tế bào” là sự đơn giản hóa quá mức vì các yếu tố hóa chất, sinh lý (căng thẳng).…, đều khiến tế bào tăng.

Giấc ngủ không chỉ cho nghỉ ngơi, mà còn để phát triển và tổ chức lại cơ thể.

Các búi cơ chủ yếu gồm các cơ cả nhanh lẫn chậm. Các cơ chậm cho sức mạnh và sự bền bỉ, các cơ nhanh dùng cho sự kiểm soát và tốc độ. Tùy thuộc vào cách bạn tập luyện, khi một tổ hợp cơ phát triển cũng đồng nghĩa tổ hợp kia sẽ bị thụt lùi. Với mục đích phát triển các cơ nhanh, chúng ta luyện tập kỹ thuật bằng những bài tập chuyển động nhanh (lưu ý ngay khi công việc hoàn tất, nhanh chóng thư giãn các cơ này) và cần tránh các loại bài tập sức mạnh hoặc tăng cơ làm phát triển hệ cơ chậm. Đây là lý do bất kỳ nghệ sĩ piano nào cũng có thể chạy ngón trên bàn phím vượt lực sĩ sumo, dù các đô vật có cơ bắp hơn rất nhiều. Những sự phát triển cơ này xảy ra chủ yếu trong khi ngủ và rèn luyện các bài tập dạng Hanon trong nhiều giờ, “để làm mạnh các ngón tay” thực ra có thể phát triển các cơ chậm hơn.

Một quá trình chính yếu nữa diễn ra trong giấc ngủ là sự loại bỏ các thói quen xấu trong quá trình thanh lọc các chất độc,…ra khỏi não hàng đêm (Kang, Brain Flush). Cơ thể không nhận thức được thói quen xấu là gì và mỗi khi tập luyện, bạn đạt được kỹ thuật kèm cả những thói quen xấu. Hầu hết các thói quen xấu là những cử động ngẫu nhiên và vụn vặt so với những động tác kỹ thuật mong muốn được lặp lại nhiều lần. Một trong những điều xảy ra trong giấc ngủ là sự “thanh lọc” khỏi não bộ “rác” - những kích thích nhẹ, ngẫu hứng nhìn chung không mang tính hữu ích. Bằng cách này, não bộ tự làm trẻ hóa, tránh hao tốn tài nguyên cho những thứ vô bổ và tập trung vào những thứ quan trọng. Ví dụ như bỏ đi những thói quen xấu và hình thành kỹ thuật hữu ích.

Theo ngôn ngữ học thần kinh, “Lọc bỏ những thói quen xấu khỏi não bộ” có ý nghĩa gì? Trong khoảng thời gian thức giấc, vô số các hóa chất được tích tụ hoặc tận dụng trong các vị trí nhất định trong não, như ở khoảng trống giữa các khớp thần kinh. Đây là điều xảy ra trong khi tập luyện để đào tạo các tế bào cho Cải thiện Hậu luyện tập. Trong lúc ngủ, các hóa chất đã tích tụ bị thải ra và các hóa chất triệt dụng lại được bổ sung như một phần của quá trình trẻ hóa não bộ. Vì tác nhân kích thích (cho kỹ thuật,…) được giữ lại như sự trao đổi chất hóa học tại các vị trí nhất định trong não, quá trình thanh lọc này loại bỏ gần hết các tác nhân yếu, chỉ giữ lại những tác nhân mạnh vốn quá lớn để lọc ra. Như thế những thói quen xấu và yếu kém đã bị lọc ra khỏi não hay tế bào cơ theo nghĩa đen.

Có một loại thói quen xấu không nhỏ và ngẫu hứng, đó là những bức tường tốc độ. Nếu bạn đàn nhanh hơn mức kỹ năng bản thân cho phép, những động tác căng thẳng được lặp lại quá thường xuyên sẽ làm cơ thể tiếp nhận thói quen xấu đó. Một cách để loại bỏ những bức tường tốc độ là dừng tập luyện phần đó và tập thứ khác. Tập luyện nội dung mới làm yếu đi cái cũ đến khi nó đủ nhỏ để bộ não thải nó ra đi. Vì bức tường tốc độ không được củng cố, nó trở nên nhỏ đi hàng đêm và rồi cũng bị thải đi. Dĩ nhiên, các phương pháp để tránh bức tường tốc độ trong sách này tốt hơn là việc không tập luyện, vốn có thể mất thời gian dài.

Trí nhớ cũng trải qua Cải thiện Hậu luyện tập để dẫn đến trí nhớ dài hạn trong giấc ngủ. Cũng như với kỹ thuật, quan trọng là đàn chậm rãi ít nhất một lần trước khi nghỉ và sau đó có một giấc ngủ ngon. Trí nhớ Cải thiện Hậu luyện tập chỉ rõ việc học dồn vào đêm khuya trước ngày thi sẽ phản tác dụng. Việc nhồi nhét chỉ làm rối não bộ và xóa mất những bài đã học trước đó và bất cứ những gì được học đều sẽ mất trước giờ kiểm tra nếu thiếu giấc ngủ ngon vì chúng chỉ là trí nhớ ngắn hạn. Bạn sẽ có được điểm kiểm tra tốt hơn nhiều nếu bạn chỉ ôn những bài học chính trong sách và sau đó ngủ đủ giấc. Bạn ngủ ngon hơn và cơ thể hoạt động tốt hơn lúc vui vẻ, vì vậy xem phim hoặc tận hưởng các hoạt động giải trí khác trước giờ ngủ sẽ giúp cải thiện điểm số.

Soạn giả: Chuan C. Chang (nhà khoa học)

Biên tập: Lê Minh Hiền (nhạc sĩ)

Dịch giả: Nhật Nguyệt (thi sĩ), Đại Nhật

*** Chia sẻ, sao chép vui lòng ghi rõ nguồn bài viết thuộc bản quyền Harmony Co.,Ltd

  • Chia sẻ qua viber bài: Cải thiện hậu luyện tập, giấc ngủ, cơ bắp nhanh/ chậm (P22)
  • Chia sẻ qua reddit bài:Cải thiện hậu luyện tập, giấc ngủ, cơ bắp nhanh/ chậm (P22)

Bài viết liên quan

Thói quen tập luyện đàn piano theo tính bản năng (P1)

PHẦN 1: Phương pháp luyện tập đàn piano - nguyên lý và nguyên tắc nền tảng

Độ cao của ghế và khoảng cách giữa người đàn với bàn phím (P2)

PHẦN 2: Phương pháp luyện tập đàn piano - nguyên lý và nguyên tắc nền tảng

Tư thế ngón tay cong vòm, phẳng đầu ngón và chứng tê liệt cong (P3)

PHẦN 3: Phương pháp luyện tập đàn piano - nguyên lý và nguyên tắc nền tảng

Quy trình tập một tác phẩm mới: nghe, phân tích và cách tập luyện (P4)

PHẦN 4: Phương pháp luyện tập đàn piano - nguyên lý và nguyên tắc nền tảng 

TÌM KIẾM

Danh mục

Loading...

ưu đãi đặc biệt